5 cose da fare quando ti senti sopraffatto dal carico di lavoro

Le liste di cose da fare aumentano in continuazione? Hai paura di controllare la posta elettronica il venerdì pomeriggio, preoccupato di vedere i messaggi accumularsi quando stai solo cercando di uscire? O forse hai notato che l’ansia ti impedisce di concentrarti su qualsiasi cosa tu stia facendo attualmente. Potresti sentirti ansioso di non lavorare in momenti obiettivamente incompatibili con il lavoro, ad esempio mentre sei bloccato nel traffico. Potresti anche sentirti in ansia per il progetto a cui non stai lavorando mentre sei occupato a lavorare su qualcos’altro.

Se hai momenti in cui ti senti sopraffatto dal carico di lavoro, ecco alcuni suggerimenti da provare. Non tutti saranno giusti per ciascuno di voi, quindi scegli ciò che pensi possa aiutarti. Ma inizia sempre facendo un grande respiro lento: la respirazione lenta aiuta a smettere di farsi prendere dal panico e a concentrarsi maggiormente, attivando la modalità di pianificazione del cervello. Prova ad espirare come se stessi gonfiando un palloncino lentamente e vedrai che il tuo respiro comincerà ad autoregolarsi naturalmente.

Esercita le tue abilità di accettazione con una sana chiacchierata

Parlare con se stessi aiuta a sentirsi più calmi e controllati. Combina auto-compassione ed un’appropriata assunzione di responsabilità ma non esagerare, perché il sentirsi eccessivamente responsabili è associato ad una maggiore predisposizione a preoccuparsi. Sperimenta diversi tipi di auto-conversazione e scopri cosa funziona meglio per te. Come kickoff, potresti provare:

  • “Anche se ho molte cose da fare, posso concentrarmi solo sulla cosa che sto facendo in questo momento. Mi sentirò meglio se lo faccio.”
  • “Preferirei essere in grado di fare di più in un giorno, ma accetterò ciò che sono realisticamente in grado di fare.” (Questa frase utilizza una tecnica cognitivo-comportamentale comune in cui è consigliabile che le persone si scambino la parola “dovrebbe” per “preferire” o “potrebbe” per alleviare l’ansia e sentirsi più autorizzata).
  • Mi piace il mantra “Qual è l’azione migliore da intraprendere adesso?” per ricordarmi che ruminare sul passato o preoccuparsi del futuro interferisce con la messa a fuoco ottimale e l’individuazione delle priorità.
  • “Mi piace il mio lavoro, quindi mi piace essere occupato. È naturale che a volte mi sentirò sopraffatto. Posso gestire quelle emozioni e apportare le modifiche necessarie. “

Tieni traccia del tuo tempo 

Esistono alcune ricerche che mostrano come la percezione che le persone hanno del tempo che passano lavoro è generalmente sovrastimata. La percentuale di persone che lavorano oltre le 60 ore settimanali è piuttosto piccola, attorno al 6%. Se quindi stai dicendo a te stesso “Lavoro 70 ore alla settimana”, il tuo cervello reagirà come se fosse vero, anche se si tratta di un’esagerazione.

Come nasce questo errore di pensiero? A volte il nostro cervello giunge a delle conclusioni in base alle nostre emozioni. Quando ti senti ansioso per il lavoro, il tuo cervello sopravvaluterà quanto stai lavorando, il che a sua volta ti fa sentire più ansioso e crea un ciclo che si autoalimenta. Quando la percezione del tuo carico di lavoro è drammaticamente esagerata, la situazione sembra senza speranza, il che probabilmente ti lascerà depresso e ansioso.  Se stai facendo questo errore di stima, non prenderlo troppo sul personale. Questo è un modello generale e non un difetto personale.

Prova a tenere traccia del tuo tempo per una settimana. Ci sono strumenti online per questo, ma puoi anche usare un foglio di calcolo o solo un notebook. Tieni traccia del tuo tempo senza tentare attivamente di cambiare il tuo comportamento. Il tuo comportamento si sposterà naturalmente in direzioni positive a causa del monitoraggio, quindi non è necessario forzarlo, almeno inizialmente. Ad esempio, limita quelle brevi attività lavorative fuori lavoro, come controllare il telefono o mandare una email veloce. Oggettivamente queste attività possono richiedere solo pochi minuti, ma ti sembrerà invece che ti stia rubando più tempo di quello che effettivamente fa, quindi frena queste attività.

Al contrario, anche piccole ma significative attività non lavorative possono aiutarti a sentire la tua vita più equilibrata. 5 minuti di conversazione ininterrotta appaiono più significativi di 10 minuti passati con qualcuno che ti dedica scarsa attenzione. 

Controlla le tue presunzioni sulle aspettative degli altri

Spesso auto-generiamo regole che ci aspettiamo di seguire. Ad esempio, “Devo rispondere a Sandra più rapidamente di quanto lei generalmente risponda a me.” O, “Devo rispondere a qualsiasi email entro il giorno.” Considera che quando le persone impiegano un po’ di tempo per rispondere, inviano un segnale che indica che sono occupati e tendono a lavorare per priorità; questo può portare le altre persone a rispettare il loro tempo in misura maggiore.

Se riceve un’email il venerdì pomeriggio potresti convincerti che se non farai tutto ciò che è necessario fare entro il weekend, la persona che ti ha inviato la email rimanga ad aspettare che tu finisca il tuo lavoro fino al lunedì successivo. Tuttavia, vale la pena considerare che chiunque ti abbia contattato mentre stava correndo fuori dal lavoro potrebbe non volere una risposta durante il fine settimana. Rispondere immediatamente alle e-mail dopo l’orario di lavoro contribuisce all’aspettativa degli altri che tu sia sempre disponibile.

  • Esercitati a non rispondere ai messaggi al di fuori dell’orario di lavoro. Quando si limitano le risposte all’orario di lavoro, è più probabile che verrai considerato una persona che lavora per priorità, non qualcuno che risponde a qualsiasi ora del giorno subito dopo la ricezione delle e-mail.
  • Chiarire le aspettative con gli altri. Invece di presumere che il tuo capo abbia bisogno di fare qualcosa immediatamente, perché non chiederle quando ne ha bisogno?
  • Fai sapere alle persone quando ritornerai.

Esamina le tue ipotesi su ciò che richiede il successo

Potresti anche avere auto-generato pensieri errati su ciò che serve per avere successo nel tuo campo.  Assunzioni perfezionistiche come: “Per avere successo ho bisogno di lavorare più duramente di chiunque altro” diventano particolarmente problematiche quando si sta facendo carriera tra le fila in un settore competitivo e ci si trova in un gruppo di altri “scalatori”.

Ecco la parte delicata dell’identificazione dei pensieri che generano i tuoi problemi: le nostre ipotesi e le regole sono spesso implicite; così quando ti senti infelice o bloccato, è un ottimo momento per dare la caccia a qualsiasi ipotesi nascosta che contribuisca a farti sentire così. Fai attenzione alle ipotesi che causano uno stress inutile, specialmente se queste contribuiscono a procrastinare e paralizzarti. Scrivi le tue supposizioni riguardo ai tuoi problemi e individua un’alternativa più realistica. Sperimenta diversi tipi di pensiero per vedere cosa ti sembra più vero e utile per te personalmente.

Inizia a prendere del tempo libero invece di aspettare il tempo “giusto”

Quando ti prendi una sera o un fine settimana per te stesso o la tua famiglia impari che puoi essere meno ansioso per il tuo carico di lavoro. Se vuoi sentirti più rilassato sul lavoro, comportati in modo più rilassato. Chiediti “Se fossi più rilassato a lavoro, come potrei agire?” e identificare 3-5 modi specifici.

Una classica trappola in psicologia è che le persone aspettano che le loro emozioni cambino prima di cambiare il loro comportamento. Tuttavia, cambiare il tuo comportamento è probabilmente il modo migliore e più veloce per cambiare le tue emozioni (e pensieri). Quando inizi a sintonizzarti, probabilmente noterai che il pattern si ripresenta ancora e ancora. Ad esempio, prova a cambiare “Quando sarò meno occupato, creerò alcuni sistemi migliori” in “Quando creo sistemi migliori, mi sentirò meno occupato”. Questo approccio ti aiuterà a combattere il modello di auto-sabotaggio che ti fa sentire essere troppo occupato.

 

Per l’articolo in lingua originale clicca qui.

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